Mit diesen 7 Tipps gelingt das „Runterkommen“

Der Begriff „Digitale Entgiftung“ bezeichnet einen Zeitraum, in dem sich Menschen zu bestimmten Zeiten von der Nutzung digitaler Geräte oder digitalen Medien abkoppeln und so den digitalen Burnout zu vermeiden..

Der Vorteil einer solchen digitalen Entgiftung liegt darin, dem subjektiven Stressempfinden entgegenzuwirken, Klarheit und Frische zurückzugewinnen sowie Verhaltensmuster wie die überflüssigen Griffe zum und das ziellose Scrollen auf dem Smartphone zu korrigieren.

Grundsätzlich wird empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche ohne elektronische Geräte und digitale Medien zu verbringen und die Nutzung von Smartphones und Computern zu vermeiden. Dies sollte sowohl Werktage als auch Wochenenden umfassen.

Radikaler Entzug vs. Kalter Entzug

Machen wir uns nichts vor, beim Digital Detox handelt es sich um eine echte Herausforderung, die gleichzeitig ein enormes Potenzial für unser Wohlbefinden mit sich bringt. Am Ende entscheidet deine eigene Entschlossenheit, Dinge verändern zu wollen und diese Veränderungen auch diszipliniert umzusetzen.

Für mich haben sich jedoch folgende praktische Tipps bewährt, um den digitalen Detox durchzuführen und eine mehr oder weniger sanfte Entgiftung zu erreichen und nicht in den kalten Entzug zu müssen. 

Tipp 1: Blockiere Push-Notifications, verwende DND-Funktionen oder nutze Abwesenheitsnotizen

Einer Basisuntersuchung zum Medienumgang der Analyse-Plattform „App Annie“ zufolge verbrachte der durchschnittliche Nutzer im vergangenen Jahr mindestens 3,7 Stunden täglich an seinem Smartphone oder anderen technischen Geräten. Grund: Apps, insbesondere die der sozialen Netzwerke verwenden auf digitalen Geräten so genannte Push-Benachrichtigungen, um ihre Benutzer über den Eingang neuer Nachrichten oder neuen Content zu informieren.

Sobald du eine derartige Benachrichtigung wahrnimmst, greifst du automatisch zu deinem mobilen Gerät und checkst die neuen Nachrichten. Die Deaktivierung der Push-Nachrichten in den Einstellungen deines Smartphones kann diesen Automatismus brechen und dein Nutzungsverhalten ganz schmerzfrei dramatisch verbessern. Je weniger Push-Nachrichten du erhältst, desto weniger wirst du automatisch zu deinem Smartphone greifen. 

Unabhängig vom Digital Detox empfehle ich dir die Push-Nachrichten auch an ganz normalen Tagen ausgeschaltet zu lassen oder zumindest während deiner Arbeit zu deaktivieren. Dies wird deine Konzentration auf das, was getan werden muss merklich steigern.

Ein weiterer, sehr wirkungsvoller Hack ist die ‚Do Not Disturb‘ Funktion deiner Geräte zu benutzen und mit entsprechenden Profilen zu arbeiten, die zu verschiedenen Tageszeiten greifen. So kannst du deine Nutzung dynamisch anpassen und steuern.

Mit Abwesenheitsnotizen wissen Menschen, die dir schreiben sofort Bescheid, dass du deren Nachricht für die genannte Zeit nicht lesen wirst und rechnen dementsprechend auch nicht mit einer schnellen Antwort. Dies sollte dir zusätzlichen Druck nehmen, permanent ansprechbar sein zu wollen oder zu müssen.

Tipp 2: Entfolge unwichtigen Accounts, die dich eh nicht interessieren

Gibt es Social-Media-Plattformen, auf denen du Leuten folgst, die dich nicht wirklich interessieren? Zum einen postet dieser Account permanent Content, der dich gar nicht interessiert, über den du allerdings ständig informiert wirst. Noch schlimmer wäre, wenn dieser Content bei dir sogar negative Emotionen auslöst.

Mein Tipp für dich ist deine Kanäle in den Sozialen Medien durchzugehen und dich bei jedem gefolgten Account zu fragen, ob dich was du siehst begeistert. Tut es das nicht, solltest du diesen Accounts konsequent entfolgen. 

Das Resultat ist weniger irrelevante Information, die du verarbeiten musst und dadurch gesteigerter Fokus auf das, was für dich wichtig ist.

Tipp 3: Schalte dein Handy in den Flugmodus oder lass‘ es gleich ganz zu Hause

Die ständige Verfügbarkeit hat einige erhebliche Nachteile. Stelle dir deinen ‚Happy-Place‘ vor. Meeresrauschen, du hörst die Möwen singen. Die Sonne fühlt sich warm auf deiner Haut an und du kannst das Meer riechen…. und dann klingelt dein Handy. Ausgerechnet ruft jetzt genau die Person an, mit der du am wenigsten sprechen willst! Wo befindest du dich jetzt?

Es kann ratsam sein, mobile Endgeräte einfach mal für eine Weile auszuschalten, wenn du sie nicht verwendest. Selbstverständlich hat das Handy abseits von Erreichbarkeit auch einen Mehrwert und es kann sein, dass du das Haus nicht ohne verlassen möchtest. Wenn dem so ist, dann rate ich dir es in den Flugmodus zu schalten. So kannst du es nutzen, wenn du es dringend brauchst, aber du bleibst zumindest ungestört. 

Tipp 4: Definiere Technologie- und Smartphone-freie Zeiten

Meiner Meinung nach ist es notwendig, bestimmte Zeiten und Orte zu benennen, an denen man sich komplett von der Technik abkoppeln kann und die Nutzung von digitalen Medien vermeidet.

Zum Beispiel in der Mittagspause, nach dem Abendessen oder im Urlaub. 

FOMO (Fear Of Missing Out) ist eine Emotion, die wir erleben, wenn wir denken, dass andere ohne uns Spaß haben könnten. Die Smartphone-Technologie verleitet einfach dazu, immer wieder nach neuen Nachrichten zu suchen, ob Freunde bereits auf eine E-Mail geantwortet haben oder wie viele Likes ein geposteter Beitrag bereits bekommen hat.

Lege, um runterzukommen, Zeiten fest, in denen du keinen Zugriff auf dein Handy hast und haben willst. Entferne es komplett aus deinem Aktionsradius, dass du nicht in die Versuchung kommst dennoch danach zu greifen. Es ist entscheidend, dass du dich konsequent an deine eigenen Regeln hältst.

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf solltest du in keinem Fall eine Stunde vor dem Schlafengehen noch auf (UV)-Licht abstrahlende Displays schauen. Dazu gehört übrigens auch der Fernseher. Lies‘ lieber ein gutes Buch!

Tipp 5: Setze Handy und Gadget-freie Zonen durch

Ähnlich wie bei den technologiefreien Zeiten solltest du auch Bereiche in deiner Umgebung technologiefrei machen oder die Nutzung elektronischer Hilfsmittel auf das Allernötigste begrenzen.

Wir haben bei uns zu Hause einige Orte, an denen Handy oder generell Gadget-Verbot herrscht. Dazu gehör beispielsweise der Esstisch, an dem die gute, alte analoge Kommunikation stattfindet.

Weitere wichtige Zonen in denen digitale Kommunikation vermieden werden sollte sind Schlaf- und ganz besonders Kinderzimmer.

Hier musst du konsequent sein, damit der Digital Detox gelingt.

Tipp 6: Verwende und verstärke analoge Alternativen und Offlineaktivitäten

Eine Möglichkeit, um den Konsum digitaler Medien und des Smartphones deutlich zu begrenzen und damit der Versuchung zu widerstehen, sich doch von eingehenden Nachrichten, Mails oder Apps ablenken zu lassen ist sie analoge Zwillinge zu finden.

Beispielsweise bietet sich eine altbewährte Armbanduhr statt der Smart Watch oder dem Handy an, wenn man wissen will wie spät es ist.

Wenn du morgens pünktlich aufstehen willst, brauchst du keine Wecker-App auf deinem Smartphone, du stattdessen auf einen herkömmlichen, analogen Wecker zurückgreifen.

Statt der News-App oder soziale Netzwerke kannst du auch auf die bewährten Nachrichtenkanäle des alten, echten Lebens wie zum Beispiel die Print-Medien zurückgreifen. 

Möchte man Freunde treffen, macht man das anstatt im Zoom, Teams oder Hangout im Café oder der Kneipe an der Ecke. 

Tipp 7: Verwende die Bildschirmzeit Funktionen/Apps deiner Geräte

Als letzten und dennoch sehr wirkungsvollen Tipp möchte ich dir die Verwendung der Bildschirmzeit Funktionen deiner Geräte nahelegen. Ähnlich wie bei der DND-Funktion kannst du auch hier Profile anlegen, die dein Nutzerverhalten auf deinen Geräten dynamisch kontrollieren.

Apple setzt das konsistent sowohl auf macOS als auch auf iOS um und auch Android bietet dazu Möglichkeiten (zur Not per 3rd Party App). 

Fazit

Stress ist ein ständiger Begleiter und normaler Bestandteil des Lebens. Die unkontrollierte Nutzung von digitalen Technologien jedoch verursacht Probleme für die mentale Gesundheit. Digitaler Stress und digitale Depression entsteht, wenn kein gesunder Umgang mit elektronischen Geräten stattfindet und du dich von all den online verfügbaren Informationen überfordert fühlst und kein Ausgleich zur Verfügung steht. In diesem Fall hilft nur der bewusste Verzicht, im schlimmsten Fall jedoch nur ein kalter Entzug.

Digitale Überlastung hat mit unkontrolliertem Umgang mit Technologie und digitalen Medien zu tun. Die Lösung besteht darin, sich jede Woche etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, sei es Lesen, Sport treiben, mit Freunden ausgehen oder einfach nur zu entspannen. Stress in deinem Leben lässt sich relativ leicht reduzieren, indem du den Einfluss von digitalen Technologien kontrollierst und dich körperlich, geistig und emotional etwas mehr um dich selbst kümmerst.

Wie das funktionieren kann, habe ich dir in diesem Artikel beschrieben. Ich habe dir 4 generelle Schritte zur Aufrechterhaltung deiner Work-Life-Balance genannt, die dir helfen werden dein Gleichgewicht zu halten. Dazu hast du sieben einfach umsetzbare Tipps zur digitalen Entgiftung bekommen, mit denen du dein Nutzerverhalten aktiv in die richtige Richtung korrigieren kannst. 

Wenn du es tust und die in diesem Artikel beschriebenen Schritte und Tipps konsequent umsetzt, verspreche ich dir, dass du bereits nach kurzer Zeit positive Auswirkungen beobachten wirst, der das Leben von dir und deinem digitalen Zwilling bereichern wird.

Internet und digitale Services haben die Art und Weise, wie Menschen kommunizieren, verändert. Die Kommunikation ist schneller, billiger und zugänglicher als je zuvor. Gleichzeitig hat die digitale Revolution jedoch eine Informationsflut geschaffen, die es schwierig macht, sich auf ein bestimmtes Thema zu konzentrieren. Um den Tag zu überstehen, ohne von all den Informationen überwältigt zu werden, musst du dich für eine ausgeglichene Work Life Balance in Selbstdisziplin üben.

Um im digitalen Zeitalter bei ständiger Erreichbarkeit mit allem Schritt zu halten, müssen wir uns jeden Tag etwas Zeit nehmen, um uns auf eine Sache zu konzentrieren. Eine wesentliche Rolle spielt dabei, sich darüber klar zu werden, wie viele Informationen wir täglich verbrauchen. Wie viele E-Mails erhalten wir? Welche Websites besuchen wir? Verbringen wir zu viel Zeit vor dem Bildschirm? Wenn ja warum?

Es gibt viele Fragen, die Antworten erfordern. Sobald wir jedoch identifiziert haben, was wir tun und wie wir es tun, ist es einfacher, Änderungen in Arbeits- und Privatleben vorzunehmen sowie den Alltag in Beruf und zu Hause produktiver zu gestalten.

Konsequenzen einer unausgewogenen Work Life Balance

Die Konsequenzen einer unausgewogenen Work-Life-Balance sind vielfältig. Menschen, die gestresst oder ängstlich sind, neigen dazu, bei der Arbeit weniger produktiv zu sein. Stress und Angst können auch zu körperlichen Beschwerden wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck führen.

Wenn du gestresst bist, wird dein Immunsystem schwächer, was es schwieriger macht, Infektionen abzuwehren. Studien zeigen ausserdem, dass Stress die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Das sind genug Gründe, um etwas mehr auf die Fähigkeit zu achten, ein ausgewogenes Arbeitsleben zwischen privater Zeit und beruflichen Verpflichtungen zu gestalten.

Dieser Artikel besteht aus zwei Teilen. Im ersten Teil werde ich einige Tipps für eine bessere Work Life Balance geben. Im zweiten Teil gehe ich mit darauf ein, wie du eine Digitale Entgiftung durchführst, der dich wieder in die Balance bringt.

Alle Tipps basieren auf meinen eigenen Erfahrungen sowie auf Recherchen anderer Experten.

Was ist überhaupt eine gute Work Life Balance?

Eine gute Work Life Balance bedeutet, sowohl einen Job als auch ein Leben außerhalb der Arbeit zu haben. Wer an seinen beruflichen Aufstieg denkt und erfolgreich sein will, muss sich seiner Karriere widmen. Wenn du jedoch kein Leben außerhalb der Arbeit führst, kannst du in keinem anderen Bereich deines Lebens erfolgreich sein. Daher ist es wichtig, eine gute Balance zwischen Beruf und Privatleben zu finden.

Schritt 1: Lerne deine Bedürfnisse zu kennen und zu lesen

Es hilft ab und an mal in sich hinein zu horchen und mit sich selbst wichtige Fragen zu klären.

Stelle dir deshalb regelmäßig einige dieser Fragen: Bist du im Moment glücklich oder unzufrieden? Findet in deinem Umfeld eventuell etwas wichtiges statt, das du gerade verpasst? Haben dich Freunde oder Familienmitglieder vielleicht um eine mögliche Verhaltensänderung gebeten? Fühlst du dich an den meisten Tagen gesund oder müde? Und natürlich die Fragen aller Fragen: Hast du Spaß an deinem Job?

Sobald du erkennst, dass einige der Antworten ein langfristiger Trend sind, ist es an der Zeit, Gegenmaßnahmen zu ergreifen und ein neues Gleichgewicht zu finden. Du können auch Hobbys sowie soziale Aktivitäten sein, wie zum Beispiel mit Freunden Kaffee trinken gehen. Es kann auch hilfreich sein, abends früher ins Bett und dafür morgens etwas früher aufzustehen. Normalerweise wissen wir genau, was uns fehlt. Wir wagen es einfach nicht, aus unserem Wissen die richtigen Schlüsse zu ziehen.

Schritt 2: Plane über den Tag verteilt digitale Auszeiten ein, damit du nicht ausbrennst

Oberflächlich betrachtet mag diese Strategie seltsam klingen, aber nicht nur feste Zeiten für Pausen sind wichtig, sondern auch die klaren Grenzen bei der Arbeit am gesunden Umgang mit dir selbst. Wir und unsere Bedürfnisse werden von der Nutzung digitaler Technologien und der täglichen digitalen Arbeit oft ignoriert. Wie wäre es, wenn du in deinem Kalender Täglich nicht nur die obligatorischen Pausen einplanst, sondern auch eine halbe Stunde nur für dich selbst, in der du die digitalen Geräte bei Seite legst. Ob du in dieser Zeit einfach nur eine Tasse grünen Tee trinkst, spazieren oder joggen gehst oder einfach aus dem Fenster schaust, ist deine freie Entscheidung.

Wichtig ist nur: Bleibe offline und verbringe diese Zeit analog und weit weg von sozialen Netzwerken und digitalen Medien!

An dieser Stelle möchte ich dir besonders unsere beiden Podcast Episoden zur Pomodoro-Technik und zur Time Boxing Methode ans Herz legen. Hier lernst du, wie du deinen Tagesablauf in Blöcken planen kannst und wie du innerhalb dieser Blöcke nicht nur konzentriert arbeiten, sondern auch die nötigen Pausen garantieren kannst.

Darüberhinaus solltest du dir folgenden Artikel des Harvard Business Review um Thema Pausen planen anschauen, der einige wertvolle Tipps zum entspannten Umgang mit dir selbst beinhaltet.Schritt 3: Sorge für ein optimiertes Zeitmanagement

Die Optimierung kann mit Stress verbunden sein, aber es gibt noch viel Raum für Verbesserungen, wenn es darum geht, unsere Zeit gut zu managen. Da wir theoretisch jederzeit die Möglichkeit haben, alles online zu tun, müssen wir uns unsere eigenen Grenzen setzen.

In jedem Fall empfehle ich dir deinen Tag in Form einer priorisierten ToDo Liste zu strukturieren. Ich persönlich mache das in meinem Kalender mittels Time Boxing, der Kalender wiederum wird durch einen Task Manager gespeist, in dem alle für mich wichtigen Tasks enthalten sind. In meinen morgendlichen Planungsroutinen hole ich mir die jeweils für den Tag wichtigen Aufgaben heraus.

Es muss allerdings kein Digitaler Kalender sein. Diese Planung funktioniert genauso gut auf dem Papier oder einem analogen Kalender. Es kommt tatsächlich nur darauf an, vernünftig, also strukturiert und konsistent zu planen.

Für das Zeitmanagement selbst, verwende ich persönlich die Pomodoro-Methode (Link auf die Podcast Episode) bei der ich in 25 Minuten Blocks konzentriert eine Aufgabe am Stück bewältige. Jeder hat andere Bedürfnisse und Anforderungen, deswegen gibt es keine pauschale Empfehlung. Anstatt Berge von ToDos aufzutürmen, empfehle ich den Fokus aus die strukturierte Bewältigung zu legen und die Tasks abzuarbeiten. Wenn du weißt, dass du eine wichtige Aufgabe von deiner To-Do-Liste abgehakt hast, wird dein Geist klar genug, um dich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Schritt 4: Trenne Arbeitsbereiche von deinen Wohlfühl- und Freizeitbereichen

Digitale Tools und digitale Services helfen uns Dinge schneller als je zuvor zu erledigen. Ganz besonders in den Zeiten von Homeoffice, bei dem der ausgleichend wirkende Arbeitsweg wegfällt, lauert eine große Gefahr, dass sich Arbeit und Freizeit mischen.

Eine fehlende Trennung und ein ‚Always-On‘ Betrieb führt zu psychischen Belastungen durch Stress und auf Dauer zu Schäden, die dann nicht nur im Alltag spürbar werden. Das Endergebnis ist Information Overload und digitale Überforderung. Achte deswegen im Rahmen deiner Möglichkeiten unbedingt auf eine klare räumliche Trennung deines Arbeits- und Privatlebens.

Die räumliche Trennung – soweit möglich – unterstützt dich dabei nach der Arbeit abzuschalten, weil die Assoziation der Umgebung mit der Arbeit und den damit verbundenen Verpflichtungen wegfällt.

Wenn du darüberhinaus versucht bist, außerhalb der Arbeitszeit berufliche E-Mails zu lesen oder auf Nachrichten zu antworten, widerstehe dieser Versuchung unbedingt. Flexible Arbeitszeiten stehen nicht für permanente Erreichbarkeit. Downtime von der Arbeit sowie der Nutzung elektronischer Werkzeuge ist wichtig für einen gesunden Schlaf und die Leistungsfähigkeit am folgenden Arbeitstag.

Fazit

Stress ist ein ständiger Begleiter und normaler Bestandteil des Lebens. Die unkontrollierte Nutzung von digitalen Technologien jedoch verursacht Probleme für die mentale Gesundheit. Digitaler Stress und digitale Depression entsteht, wenn kein gesunder Umgang mit elektronischen Geräten stattfindet und du dich von all den online verfügbaren Informationen überfordert fühlst und kein Ausgleich zur Verfügung steht. In diesem Fall hilft nur der bewusste Verzicht und im schlimmsten Fall ein kalter Entzug.

Digitale Überlastung hat mit deiner Work Life Balance zu tun. Die Lösung besteht darin, sich jede Woche etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, sei es Lesen, Sport treiben, mit Freunden ausgehen oder einfach nur zu entspannen. Stress in deinem Leben lässt sich relativ leicht reduzieren, indem du den Einfluss von digitalen Technologien kontrollierst und dich körperlich, geistig und emotional etwas mehr um dich selbst kümmerst.

Wie das funktionieren kann, habe ich dir in diesem Artikel beschrieben. Ich habe dir 4 generelle Schritte zur Aufrechterhaltung deiner Work Life Balance genannt, die dir helfen werden dein Gleichgewicht zu halten. Dazu hast du sieben einfach umsetzbare Tipps zur digitalen Entgiftung bekommen, mit denen du dein Nutzerverhalten aktiv in die richtige Richtung korrigieren kannst.

Am Ende entscheidet bei allen Möglichkeiten allerdings wieder nur deine eigene Entschlossenheit, Dinge verändern zu wollen und diese Veränderungen auch diszipliniert umzusetzen.

Wenn du es tust und die in diesem Artikel beschriebenen Schritte und Tipps konsequent umsetzt, verspreche ich dir, dass du bereits nach kurzer Zeit einen deutlich spürbaren Effekt beobachten wirst, der das Leben von dir und deinem digitalen Zwilling bereichern wird.