Mit diesen 7 Tipps gelingt das „Runterkommen“
Der Begriff „Digitale Entgiftung“ bezeichnet einen Zeitraum, in dem sich Menschen zu bestimmten Zeiten von der Nutzung digitaler Geräte oder digitalen Medien abkoppeln und so den digitalen Burnout zu vermeiden..
Der Vorteil einer solchen digitalen Entgiftung liegt darin, dem subjektiven Stressempfinden entgegenzuwirken, Klarheit und Frische zurückzugewinnen sowie Verhaltensmuster wie die überflüssigen Griffe zum und das ziellose Scrollen auf dem Smartphone zu korrigieren.
Grundsätzlich wird empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche ohne elektronische Geräte und digitale Medien zu verbringen und die Nutzung von Smartphones und Computern zu vermeiden. Dies sollte sowohl Werktage als auch Wochenenden umfassen.
Radikaler Entzug vs. Kalter Entzug
Machen wir uns nichts vor, beim Digital Detox handelt es sich um eine echte Herausforderung, die gleichzeitig ein enormes Potenzial für unser Wohlbefinden mit sich bringt. Am Ende entscheidet deine eigene Entschlossenheit, Dinge verändern zu wollen und diese Veränderungen auch diszipliniert umzusetzen.
Für mich haben sich jedoch folgende praktische Tipps bewährt, um den digitalen Detox durchzuführen und eine mehr oder weniger sanfte Entgiftung zu erreichen und nicht in den kalten Entzug zu müssen.
Tipp 1: Blockiere Push-Notifications, verwende DND-Funktionen oder nutze Abwesenheitsnotizen
Einer Basisuntersuchung zum Medienumgang der Analyse-Plattform „App Annie“ zufolge verbrachte der durchschnittliche Nutzer im vergangenen Jahr mindestens 3,7 Stunden täglich an seinem Smartphone oder anderen technischen Geräten. Grund: Apps, insbesondere die der sozialen Netzwerke verwenden auf digitalen Geräten so genannte Push-Benachrichtigungen, um ihre Benutzer über den Eingang neuer Nachrichten oder neuen Content zu informieren.
Sobald du eine derartige Benachrichtigung wahrnimmst, greifst du automatisch zu deinem mobilen Gerät und checkst die neuen Nachrichten. Die Deaktivierung der Push-Nachrichten in den Einstellungen deines Smartphones kann diesen Automatismus brechen und dein Nutzungsverhalten ganz schmerzfrei dramatisch verbessern. Je weniger Push-Nachrichten du erhältst, desto weniger wirst du automatisch zu deinem Smartphone greifen.
Unabhängig vom Digital Detox empfehle ich dir die Push-Nachrichten auch an ganz normalen Tagen ausgeschaltet zu lassen oder zumindest während deiner Arbeit zu deaktivieren. Dies wird deine Konzentration auf das, was getan werden muss merklich steigern.
Ein weiterer, sehr wirkungsvoller Hack ist die ‚Do Not Disturb‘ Funktion deiner Geräte zu benutzen und mit entsprechenden Profilen zu arbeiten, die zu verschiedenen Tageszeiten greifen. So kannst du deine Nutzung dynamisch anpassen und steuern.
Mit Abwesenheitsnotizen wissen Menschen, die dir schreiben sofort Bescheid, dass du deren Nachricht für die genannte Zeit nicht lesen wirst und rechnen dementsprechend auch nicht mit einer schnellen Antwort. Dies sollte dir zusätzlichen Druck nehmen, permanent ansprechbar sein zu wollen oder zu müssen.
Tipp 2: Entfolge unwichtigen Accounts, die dich eh nicht interessieren
Gibt es Social-Media-Plattformen, auf denen du Leuten folgst, die dich nicht wirklich interessieren? Zum einen postet dieser Account permanent Content, der dich gar nicht interessiert, über den du allerdings ständig informiert wirst. Noch schlimmer wäre, wenn dieser Content bei dir sogar negative Emotionen auslöst.
Mein Tipp für dich ist deine Kanäle in den Sozialen Medien durchzugehen und dich bei jedem gefolgten Account zu fragen, ob dich was du siehst begeistert. Tut es das nicht, solltest du diesen Accounts konsequent entfolgen.
Das Resultat ist weniger irrelevante Information, die du verarbeiten musst und dadurch gesteigerter Fokus auf das, was für dich wichtig ist.
Tipp 3: Schalte dein Handy in den Flugmodus oder lass‘ es gleich ganz zu Hause
Die ständige Verfügbarkeit hat einige erhebliche Nachteile. Stelle dir deinen ‚Happy-Place‘ vor. Meeresrauschen, du hörst die Möwen singen. Die Sonne fühlt sich warm auf deiner Haut an und du kannst das Meer riechen…. und dann klingelt dein Handy. Ausgerechnet ruft jetzt genau die Person an, mit der du am wenigsten sprechen willst! Wo befindest du dich jetzt?
Es kann ratsam sein, mobile Endgeräte einfach mal für eine Weile auszuschalten, wenn du sie nicht verwendest. Selbstverständlich hat das Handy abseits von Erreichbarkeit auch einen Mehrwert und es kann sein, dass du das Haus nicht ohne verlassen möchtest. Wenn dem so ist, dann rate ich dir es in den Flugmodus zu schalten. So kannst du es nutzen, wenn du es dringend brauchst, aber du bleibst zumindest ungestört.
Tipp 4: Definiere Technologie- und Smartphone-freie Zeiten
Meiner Meinung nach ist es notwendig, bestimmte Zeiten und Orte zu benennen, an denen man sich komplett von der Technik abkoppeln kann und die Nutzung von digitalen Medien vermeidet.
Zum Beispiel in der Mittagspause, nach dem Abendessen oder im Urlaub.
FOMO (Fear Of Missing Out) ist eine Emotion, die wir erleben, wenn wir denken, dass andere ohne uns Spaß haben könnten. Die Smartphone-Technologie verleitet einfach dazu, immer wieder nach neuen Nachrichten zu suchen, ob Freunde bereits auf eine E-Mail geantwortet haben oder wie viele Likes ein geposteter Beitrag bereits bekommen hat.
Lege, um runterzukommen, Zeiten fest, in denen du keinen Zugriff auf dein Handy hast und haben willst. Entferne es komplett aus deinem Aktionsradius, dass du nicht in die Versuchung kommst dennoch danach zu greifen. Es ist entscheidend, dass du dich konsequent an deine eigenen Regeln hältst.
Für einen gesunden und erholsamen Schlaf solltest du in keinem Fall eine Stunde vor dem Schlafengehen noch auf (UV)-Licht abstrahlende Displays schauen. Dazu gehört übrigens auch der Fernseher. Lies‘ lieber ein gutes Buch!
Tipp 5: Setze Handy und Gadget-freie Zonen durch
Ähnlich wie bei den technologiefreien Zeiten solltest du auch Bereiche in deiner Umgebung technologiefrei machen oder die Nutzung elektronischer Hilfsmittel auf das Allernötigste begrenzen.
Wir haben bei uns zu Hause einige Orte, an denen Handy oder generell Gadget-Verbot herrscht. Dazu gehör beispielsweise der Esstisch, an dem die gute, alte analoge Kommunikation stattfindet.
Weitere wichtige Zonen in denen digitale Kommunikation vermieden werden sollte sind Schlaf- und ganz besonders Kinderzimmer.
Hier musst du konsequent sein, damit der Digital Detox gelingt.
Tipp 6: Verwende und verstärke analoge Alternativen und Offlineaktivitäten
Eine Möglichkeit, um den Konsum digitaler Medien und des Smartphones deutlich zu begrenzen und damit der Versuchung zu widerstehen, sich doch von eingehenden Nachrichten, Mails oder Apps ablenken zu lassen ist sie analoge Zwillinge zu finden.
Beispielsweise bietet sich eine altbewährte Armbanduhr statt der Smart Watch oder dem Handy an, wenn man wissen will wie spät es ist.
Wenn du morgens pünktlich aufstehen willst, brauchst du keine Wecker-App auf deinem Smartphone, du stattdessen auf einen herkömmlichen, analogen Wecker zurückgreifen.
Statt der News-App oder soziale Netzwerke kannst du auch auf die bewährten Nachrichtenkanäle des alten, echten Lebens wie zum Beispiel die Print-Medien zurückgreifen.
Möchte man Freunde treffen, macht man das anstatt im Zoom, Teams oder Hangout im Café oder der Kneipe an der Ecke.
Tipp 7: Verwende die Bildschirmzeit Funktionen/Apps deiner Geräte
Als letzten und dennoch sehr wirkungsvollen Tipp möchte ich dir die Verwendung der Bildschirmzeit Funktionen deiner Geräte nahelegen. Ähnlich wie bei der DND-Funktion kannst du auch hier Profile anlegen, die dein Nutzerverhalten auf deinen Geräten dynamisch kontrollieren.
Apple setzt das konsistent sowohl auf macOS als auch auf iOS um und auch Android bietet dazu Möglichkeiten (zur Not per 3rd Party App).
Fazit
Stress ist ein ständiger Begleiter und normaler Bestandteil des Lebens. Die unkontrollierte Nutzung von digitalen Technologien jedoch verursacht Probleme für die mentale Gesundheit. Digitaler Stress und digitale Depression entsteht, wenn kein gesunder Umgang mit elektronischen Geräten stattfindet und du dich von all den online verfügbaren Informationen überfordert fühlst und kein Ausgleich zur Verfügung steht. In diesem Fall hilft nur der bewusste Verzicht, im schlimmsten Fall jedoch nur ein kalter Entzug.
Digitale Überlastung hat mit unkontrolliertem Umgang mit Technologie und digitalen Medien zu tun. Die Lösung besteht darin, sich jede Woche etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, sei es Lesen, Sport treiben, mit Freunden ausgehen oder einfach nur zu entspannen. Stress in deinem Leben lässt sich relativ leicht reduzieren, indem du den Einfluss von digitalen Technologien kontrollierst und dich körperlich, geistig und emotional etwas mehr um dich selbst kümmerst.
Wie das funktionieren kann, habe ich dir in diesem Artikel beschrieben. Ich habe dir 4 generelle Schritte zur Aufrechterhaltung deiner Work-Life-Balance genannt, die dir helfen werden dein Gleichgewicht zu halten. Dazu hast du sieben einfach umsetzbare Tipps zur digitalen Entgiftung bekommen, mit denen du dein Nutzerverhalten aktiv in die richtige Richtung korrigieren kannst.
Wenn du es tust und die in diesem Artikel beschriebenen Schritte und Tipps konsequent umsetzt, verspreche ich dir, dass du bereits nach kurzer Zeit positive Auswirkungen beobachten wirst, der das Leben von dir und deinem digitalen Zwilling bereichern wird.